Verão: Exercício Físico em Ambientes Quentes (Parte I)

Parece que este Inverno extra longo chegou por sua vez ao fim e a época das flores passou rapidamente sem pudermos desfruta-la no seu fulgor.
Vivemos em plena crise climática e as mudanças de estação são cada vez mais bruscas e extremas. Para além de podermos constatar no mercúrio dos termómetros estas mudanças também o constatamos, por vezes, nos passeios e actividades que fazemos.

– Sempre fiz este percurso sem o mínimo de esforço e cansaço...., estou farto de suar hoje...,já não aguento mais! – sim amigos o Verão chegou e as temperaturas dispararam. Mas como é que este fenómeno afecta as nossas actividades?

Seja no alpinismo, caminhada (trekking), escalada, canyoning ou BTT existe algo que é comum a todos. O Rendimento que conseguimos atingir em qualquer uma das modalidades é condicionado em maior ou menor medida por este factor externo, a temperatura, neste caso particular as altas temperaturas.
Vejamos nas linhas seguintes como esta condicionante influi no nosso organismo, como o afecta e como agir para nos adaptarmos e tolerarmos da melhor maneira, conseguindo deste modo que a nossa preparação ao longo do ano para essa actividade ou objectivo que queremos realizar no Verão não seja gorado por causa de detalhes que temos de ter sempre presentes.

A MÁQUINA HOMEOESTÁTICA:O Corpo Humano

Os Seres Humanos são animais de sangue quente e “máquinas” produtoras de calor que geramos com o nosso metabolismo básico (energia que o organismo utiliza para manter as nossas funções vitais em repouso). A nossa temperatura interna em condições normais é de cerca 37° C que, apesar das alterações térmicas do meio envolvente, somos capazes de manter estáveis.
O corpo vê-se continuamente obrigado a reajustar-se para perder ou ganhar calor. O processo pelo qual se ganha ou perde calor é , em última análise, um processo físico; assim o organismo dispões de diversos mecanismos para o fazer:
Condução (transferência por contacto directo), Convecção (o calor corporal transfere-se pela passagem do ar ou água em contacto com o corpo), Radiação ( o corpo irradia a sua energia calorífera para o ar que o rodeia) e Evaporação ( quando o suor se transforma em vapor e também pelo ar a cada expiração.

O fenómeno que regula as alterações de temperatura corporal tem origem em processos químicos, mediante o controlo nervoso exercido por uma pequena parte do cérebro, o hipotálamo . Podemos pensar nele como um termoestato natural que todos temos e ao qual chega informação de várias fontes (terminais nervosos receptores de temperatura da pele, a temperatura do sangue á passagem pelo cérebro...).
Se é detectado um aumento da temperatura, o hipotálamo ordenará vário ajustes principais para compensara a situação: por um lado, o sangue será canalizado mais perto da superfície corporal (vermelhidão na pele), de forma a que o calor interno possa chegar ao exterior e ser eliminado por radiação mais facilmente, por outro lado, o corpo começará a suar e a evaporação fará diminuir a temperatura corporal.
O hipotátalamo , em geral, controla a temperatura do corpo de forma muito eficaz, mas em determinadas situações o dito controlo pode ficar ameaçado.

FACTORES QUE AFECTAM A TEMPERATURA CORPORAL

Podemos dividir em dois grupos os factores que afectam a temperatura corporal:

1. Exercício físico: A sua prática seja em que modalidade for, acelera o metabolismo e aumenta produção de energia. A eficiência Mecânica do corpo ronda os 20-25%, quer dizer que 75-80% da energia se liberta sob a forma de calor, sendo a quantidade total de calor libertado directamente proporcional à duração e intensidade do exercício. Para termos um ideia rápida do que é suposto significar “fazer exercício físico” para o organismo, vejamos este pequeno exemplo:
uma pessoa qualquer com cerca de 70kg, com treino ou não, que realiza uma prática física muito básica como andar numa passadeira durante 60 minutos, queimaria cerca de 900 calorias; sabendo que 80% destas se dissipariam sob a forma de calor, que é o mesmo que 720 calorias, e conhecendo o Calor Específico do Corpo Humano (ver nota) poderemos calcular o evidente - que a temperatura dessa pessoa se elevaria durante essa hora de exercício uns 12,4°C, o que significa que a temperatura atingiria uns fatais 49°C.
Nota: o Calor Específico, expressado em calorias, é o calor necessário para aumentar 1°C a temperatura de 1kg de substância. Neste caso, o Calor Específico do Corpo Humano é 0,83. Quer dizer se são necessárias 0,83 calorias para aumentar 1°C a massa de 1kg do corpo , por tanto para uma pessoa de 70kg – 70x0,83 – são necessárias 58 calorias para elevar a sua temperatura global 1°C.

2. As condições ambientais: Existem quatro factores ao nível ambiental, que assumem uma importância determinante na sobrecarga de calor quando um individuo pratica exercício físico.
a. Temperatura do ar: Fazer exercício com temperaturas de ar superiores a 27°C, ou a 21°C caso existam condições de humidade relativa ou radiação solar intensas, podem significar um factor de risco.
b. Humidade relativa: Que é o mesmo que quantidade de água existente no ar. Quando esta é muito alta, dificulta a evaporação do suor, tanto assim é que em condições de humidade relativa a rondar valores entre 90-100% a perda de calor por evaporação, que é o principal meio de refrigeração do corpo em ambientes quentes, aproxima-se de valores nulos.
c. Movimento do Ar: A total ausência de movimentação de ar limita a capacidade de arrefecimento por convecção, que é uma forma muito eficaz de arrefecimento da superfície da pele.
d. Radiação: O calor radiante do sol pode criar uma carga adicional de calor muito significativa.

Assim sendo, supõe-se que o exercício físico é o principal factor para o aumento da temperatura corporal. Os restantes factores, que classificamos como ambientais, não fazem mais do que agravar a situação que provocamos com a prática de exercício físico, dificultando em grande medida a evacuação do calor interno. Colocando o organismo em condições de stress que podem chegar a pôr em risco o desenrolar normal de uma actividade na montanha e em extremo pôr em perigo a própria saúde. Fatiga por calor, insolação, cãibras, desidratação e golpe de calor são apenas alguns dos problemas a enfrentar.

COMO SE DISSIPA O CALOR DURANTE O EXERCÍCIO?

De novo, a máquina homeoestática põe-se em funcionamento para regular e controlar o excesso de calor que se está a produzir. Tratando-se de um ambiente quente ou frio, o calor corporal perde-se principalmente por radiação e convecção graças ao movimento do ar que os envolve.
Quando aumenta o calor, a evaporação do suor torna-se o principal meio para controlar o aumento excessivo da temperatura interna, chegando a dissipar 70% do calor gerado. Mesmo podendo haver variações, a taxa máxima de evaporação é de aproximadamente 30ml de suor por minuto, ou seja, 1,8lts/h. Ainda assim pode dar-se um maior índice de transpiração quando o suor não se evapora.
Só o suor que se evapora provoca efeito refrigerante, assim 1lt de suor que se evapore na sua totalidade poderá dissipar cerca de 580 calorias. Contudo, há que reforçar que o índice de transpiração varia muito entre as pessoas, tal como demonstrado em alguns estudos (Maughan, R.).
Nas condições ambientais mais quentes, o corpo é capaz de manter a sua temperatura interna durante a prática de exercício abaixo dos 40,5°C, graças aos mecanismos de evaporação e aos sinais naturais de alarme que o corpo nos dá, evitando as lesões térmicas.
No entanto, um aumento excessivo da temperatura interna – Hipertermia - ou um perda excessiva de líquidos e electrolíticos – Desidratação – pode deteriorar o rendimento e provocar lesões graves.
Este fenómeno pode dar-se durante a prática de actividades típicas de verão ou na montanha (escalada de vias longas – Bigwall, trekking ou BTT de cross country, etc...), em que as altas temperaturas nas horas de maior exposição solar e uma má provisão das reservas líquidas necessárias, podem culminar na seguinte cadeia de fenómenos:

1. o nosso organismo reage ao aumento da temperatura, provocado pela prática de exercício físico e pelas duras condições ambientais, aumentando o volume de sangue destinando-o aos vasos capilares na superfície da pele segregando suor para refrigerar o corpo.
2. Esta segregação, que é composta por 90%de água, que não sendo reposta, diminui o volume plasmático.
3. Este fenómeno repercute-se num efeito de aumento da quantidade relativa de substâncias em dissolução no plasma sanguíneo, logo tornado o sangue mais espesso e viscoso.
4. Com o aumento da viscosidade mais dificilmente o sangue flui no sistema circulatório, o sistema central fica com menos capacidade. Por exemplo, o coração perde capacidade de admissão de sangue para ser expelido a cada batimento, o volume sistólico diminui.
5. Para compensar este deficit de sangue a cada contracção, o coração aumenta a sua frequência de batimento, algo que não impede, se diminua o gasto cardíaco (volume sistólico x frequência cardíaca, que é o sangue sai do ventrículo esquerdo durante um minuto)
6. Este fenómeno, que debilita a função cardíaca do organismo, faz com que finalmente o fluxo sanguíneo, derivado da “gestão” pelo hipotálamo, que chega aos capilares subcutâneos, tenha o seu volume reduzido. O efeito imediato é uma redução significativa da capacidade de arrefecimento através da segregação de suor. Esta é uma medida de contingência para que se salvaguarde a chegada de nutrientes e oxigenação aos principais órgãos do corpo.
7. O resultado final de toda esta “operação”, como se pode intuir, é um aumento da temperatura interna, querendo dizer que o organismo é incapaz de sustentar esta situação e render-se-á perante a impossibilidade de evacuar todo o calor que ele próprio gera com a sua actividade situação que é ainda agravada pelas condições do meio que o envolve.

Para impedir este “efeito bola de neve”, como poderá imaginar o leitor, que provoca uma evidente diminuição do rendimento físico na actividade que se está a praticar nestas condições de tanto calor.
A não ser que se interrompa o exercício ou que sejamos obrigados a fazê-lo por esgotamento físico (golpe de calor) , há que tomar uma série de medidas que podemos classificar em dois grupos:

Medidas para lutar contra a hipertermia e medidas para lutar contra a desidratação. (Cont.)